El mango es una fruta muy apreciada por su delicado sabor por su riqueza en vitaminas y minerales, pero hay otro factir más para que consideremos el mango la fruta de la salud, y es su capacidad para saciarnos. En este artículo extraemos información sobre el mango y la saciedad de un estudio que compara el efecto en la glucosa y la saciedad de tanto el mango fresco como deshydratado.
El mango, la fruta de la salud.
El mango es una de las frutas más consumidas en todo el mundo. Contiene nutrientes esenciales como fibra, vitamina A y C, magnesio, potasio y muchos fitoquímicos bioactivos como mangiferina, polifenoles, carotenoides y flavonoides. En lo que se refiere al mango y la saciedad, recientemente, se descubrió que el mango fresco proporciona una gran saciedad y mejora las respuestas postprandiales de la glucosa y la insulina en adultos sanos, con sobrepeso y obesos. Diversas formas de puré de mango demuestran un aumento más lento y un descenso más rápido de la respuesta de la glucosa posprandial en comparación con la glucosa pura.
La glucosa postprandial*:
«La glucosa postprandial es el nivel de glucosa en sangre tras las comidas. Es decir, es la detección de niveles de azúcar en la sangre después de haber ingerido comida.
La regulación de los niveles de glucosa en nuestro organismo se lleva a cabo principalmente gracias al equilibrio mantenido por dos hormonas producidas por el páncreas: la insulina y el glucagón. Después de comer, la glucosa se eleva moderadamente durante las dos primeras horas, la producción de insulina aumenta y la de glucagón disminuye. Con la reducción de la concentración circulante de glucosa, la insulina secretada se degrada, finalizando así la respuesta unas dos o tres horas después de la ingesta de alimento.»
El aumento de consumo del mango deshydratado
La demanda de aperitivos menos perecederos, nutritivos y cómodos ha provocado un aumento del consumo de mango deshidratado. El mango deshidratado contiene nutrientes y fitoquímicos similares a los del mango fresco, pero a potencias diferentes debido a la pérdida de humedad y a los procesos de secado. Se descubrió que el consumo regular de mango liofilizado por individuos obesos proporciona un potencial efecto positivo sobre la glucosa en sangre en ayunas. En un estudio se determinó que el consumo de mango liofilizado en individuos prediabéticos disminuía la glucosa en sangre y aumentaba los niveles de insulina.
Definición de la saciedad.
La saciedad se caracteriza por la ausencia de hambre. Los alimentos muy saciantes ayudan a reducir el riesgo de consumo excesivo, al tiempo que posiblemente aportan menos calorías y reducen el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad y diabetes de tipo II. La saciedad elevada se consigue cuando los alimentos permanecen en el estómago durante un largo periodo de tiempo. Está bien aceptado que las verduras y las frutas se consideran alimentos altamente saciantes y se han asociado a una menor prevalencia de obesidad. También se ha sugerido que el consumo de frutas y verduras puede influir positivamente en la respuesta de la glucemia y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Es urgente centrarse en los alimentos saciantes y promoverlos para hacer frente a la epidemia de obesidad y reducir la tasa de diabetes de tipo 2. El mango es una fruta nutritiva con muchas vitaminas, minerales y fitoquímicos, como mangiferina, ácidos gálicos, galotaninos, quercetina, isoquercetina, ácido elágico y β-glucogallina.
El papel de la fibra en la saciedad
Las frutas y verduras tienen una gran cantidad de fibra, que puede ralentizar la digestión de los carbohidratos y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. La fruta también contiene cantidades variadas de azúcares como la fructosa y la glucosa. La fructosa que se encuentra de forma natural en frutas y verduras produce un menor aumento postprandial de la glucosa plasmática y la insulina sérica que otros carbohidratos comunes.
Además, se ha demostrado que los compuestos bioactivos presentes en frutas y verduras mejoran la glucosa . En concreto, se sugiere que las frutas contienen componentes bioactivos que presentan propiedades que ayudan a reducir la glucosa en sangre.
El mango y la saciedad bajo la lupa.
El objetivo citado estudio fue investigar los efectos del consumo de mango fresco versus mango deshidratado sobre la saciedad y la glucosa postprandial. Se implementó un diseño cruzado en el que 34 adultos sanos consumieron 100 kcal de mango fresco, mango seco o pan blanco en tres ocasiones distintas. Tras el consumo, se evaluó la saciedad cada 15 min durante 90 min y la glucemia cada 30 min durante 90 min.
Los resultados del consumo de mango fresco mostraron un aumento significativo de la saciedad y un menor deseo de comer en los participantes. El mango fresco mostró una disminución más eficiente de los niveles de glucosa postprandial en comparación con el mango seco o el pan blanco, y el mango fresco promovió una mayor estabilidad de la glucosa en sangre.
El consumo de mango seco también redujo significativamente la glucosa postprandial en comparación con el pan blanco. Estos resultados sugieren que el consumo de mango fresco puede ser beneficioso para mejorar las respuestas de saciedad y el control de la glucosa postprandial en comparación con su alternativa seca o el pan blanco. Los resultados del estudio pueden ayudar a orientar a las personas con sobrepeso u obesidad y/o diabetes de tipo 2 mediante la modificación de sus elecciones alimentarias que, en última instancia, podrían mejorar su salud.
Los tesultado del estudio, mango fresco vs deshydratado.
Los resultados del estudio revelaron que, en general, el mango fresco tuvo un mayor efecto de saciedad que el mango seco y el pan blanco. En concreto, el mango fresco proporciona una mayor sensación de saciedad y un menor deseo de comer.
Los dos factores que hacen que el mango fresco salga vencedor
Está bien aceptado que los alimentos con mayor contenido de humedad favorecen la saciedad. El contenido de agua aumenta la saciedad al ralentizar el vaciado gástrico, lo que prolonga la sensación de plenitud. Por lo tanto, la pérdida de contenido de agua en el mango deshidratado en comparación con el mango fresco proporciona una explicación de por qué el mango fresco tiene un mayor efecto saciante que el mango deshidratado. El mango fresco no sólo contiene más humedad, sino también más fibra que el mango seco isocalórico .
Está bien aceptado que los alimentos ricos en fibra promueven la saciedad. La fibra promueve la saciedad debido a sus propiedades de volumen y viscosidad causando un retraso en el vaciado gástrico que tiene un impacto significativo en la saciedad. El alto contenido en fibra y agua del mango fresco también lo califican como una fruta de gran volumen.
Los alimentos de gran volumen probablemente maximizan el contacto con los receptores intestinales, incluida la leptina, que señalan al cerebro la sensación de saciedad. Todos estos factores ayudan a explicar el mayor efecto de saciedad del mango fresco frente al mango seco. Además, varias hormonas son secretadas por el tracto gastrointestinal tras el consumo de fibra, lo que promueve la saciedad. Por ejemplo, la colecistoquinina es secretada por el intestino delgado durante el proceso digestivo y es una hormona responsable de promover la saciedad una vez que la comida entra al intestino delgado.
Se ha demostrado que la fibra prolonga la liberación de la colecistoquinina al prolongar el proceso digestivo y el vaciado gástrico, induciendo así la saciedad durante más tiempo. Futuros estudios son todavía necesarios para entender las respuestas hormonales de saciedad entre mango fresco vs mango seco.
El mango fresco y la glucemia posprandial.
El mango fresco redujo los niveles postprandiales de glucosa en comparación con el mango seco isocalórico. La fruta fresca se ha relacionado con la reducción de la glucosa en sangre y la disminución del riesgo de diabetes de tipo 2. Hay muchos estudios disponibles que evalúan los efectos del mango, los productos y subproductos del mango sobre la glucemia en ayunas y la glucemia posprandial.
Por ejemplo, se ha demostrado que el mango fresco mejora la glucosa postprandial en adultos sanos, con sobrepeso y obesos en comparación con un control de galletas.
Por último, Evens et al descubrieron que el consumo durante 12 semanas de mango liofilizado reducía la glucemia en ayunas en individuos obsesos. En general, los resultados encontrados en el presente estudio se alinean bien con los hallazgos de la literatura anterior.
El mango y la saciedad. El papel de la fibra
Los mecanismos por los que el mango y la fruta reducen la glucosa se atribuyen probablemente a su fibra dietética. La fibra no se descompone en glucosa en el intestino delgado como otros carbohidratos digeribles. En cambio, pasa sin digerir por el tracto gastrointestinal hasta el colon, donde es fermentada por las bacterias intestinales. Por lo tanto, no provoca un aumento prolongado de los niveles de glucosa en comparación con los alimentos que contienen hidratos de carbono digeribles y que no contienen grandes cantidades de fibra.
El mango y la saciedad. El papel de la mangiferina.
Otro posible mecanismo del mango para reducir la glucosa podría deberse a sus abundantes compuestos bioactivos, como la mangiferina. Se ha demostrado que la mangiferina tiene propiedades antidiabéticas al disminuir los niveles de glucosa y la resistencia a la insulina al aumentar la sensibilidad a la insulina . Además, la mangiferina es un inhibidor de la glucosidasa, que son enzimas responsables de la descomposición de los carbohidratos. Por lo tanto, la mangiferina podría impedir que una gran cantidad de carbohidratos se convirtieran en glucosa y se absorbieran en el intestino. Se ha demostrado que el mango regula al alza un transportador de glucosa sensible a la insulina responsable del mantenimiento de la glucosa posprandial.
El mango y la saciedad, un estudio con un mensaje de sentido común.
Las conclusiones se alinean con el sentido común,cuanto menos procesado el alimento mejor para nuestra salud. Así que antes de echar mano de unas galletas u otros procesados, es mejor contar con un dulce mango ecológico fresco de la variedad Osteen o Keitt.
Si estamos fuera de temporada contamos con sus versiones liofilizadas y deshydratadas que podemos preparar en casa.
Sería prudente que las personas con sobrepeso u obesidad tuvieran en cuenta la ingesta de calorías para evitar un mayor aumento de peso. El aumento de peso suele ir de la mano del síndrome metabólico, que incluye exceso de grasa abdominal, hiperglucemia, niveles anormales de colesterol y triglicéridos e hipertensión arterial. Esto aumenta el riesgo de diabetes, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Los alimentos que proporcionan una saciedad más prolongada son fundamentales para evitar el exceso de calorías.
Cuida tu salud, come sano, come fresco, come local y come ecológico.
